嗨，我是佑昇，一名營養師，專門協助女性打造適合自己的體態管理與飲食計畫。我特別關注那些白天忙碌工作、晚上常覺得身體沉重、體重難控的女性朋友。減重這件事，真的不該是痛苦的。
你知道嗎？其實大多數減重失敗，不是因為妳不努力，而是錯過了人體天生就有的「燃脂模式切換鈕」——胰島素與斷食的黃金代謝平衡。
今天，我想帶妳一起認識168間歇性斷食法：它不只是少吃這麼簡單，而是讓身體「重新學會燃燒脂肪」的健康瘦身工具。我會從基礎原理、執行技巧到飲食搭配一次講清楚，幫助妳打造一個「不容易復胖」的體質！
什麼是168斷食？
「168斷食」指的是每天有16個小時不吃東西，只在其餘8小時內進食。這並不是飢餓，而是一種模擬古人作息的飲食節奏。
例如：
晚上8點吃完晚餐
隔天中午12點吃第一餐
這樣就完成了16小時的空腹期。
在這16小時中，妳的身體會逐漸耗盡血糖與肝糖儲備，轉而啟動「脂肪分解系統」，用脂肪當能量來源，進入天然的燃脂模式。
為什麼168斷食這麼有效？
人體進入燃脂狀態的時間點
人體在進食後，胰島素會大量分泌來協助儲存營養物質。這段時間，幾乎不會燃燒脂肪。直到空腹超過12小時後，身體才會真正開始燃燒脂肪。
因此，每日至少空腹12小時，才能給身體燃脂的時間空間。如果每天都吃三餐加點心，燃脂幾乎不會啟動！
調整胰島素：減脂的關鍵荷爾蒙
胰島素是儲存能量的荷爾蒙，當胰島素高，就會儲存脂肪，當胰島素低，脂肪才會被釋放。
168斷食可以：
降低胰島素分泌頻率
提升胰島素敏感度（讓身體更聰明運用葡萄糖）
避免胰島素阻抗與脂肪囤積
這對長期減脂、尤其是內臟脂肪與腹部脂肪特別有幫助。
你瘦不下來的真相，其實是胰島素在搗蛋
很多女生會說：「我少吃澱粉、晚上只喝湯，怎麼還是瘦不下來？」
這可能是妳胰島素分泌過高造成的。長期吃高升糖食物（精緻澱粉、甜點、含糖飲料），會讓胰島素長期處於高峰，脂肪就像被關進牢裡，無法釋放當作能量使用。
這也是許多「久瘦不下」問題的核心。若能透過168斷食控制胰島素波動，就能讓燃脂模式真正打開。
實際執行168斷食：新手這樣開始最舒服
我通常建議：
循序漸進：先從12小時空腹開始，慢慢延長到14、16小時。
固定進食時段：例如中午12點到晚上8點，讓身體建立規律。
空腹期喝水與無糖飲品：白開水、黑咖啡、花草茶、氣泡水皆可。
如果妳白天真的很忙，168會變得超方便，因為早上不用煩惱早餐吃什麼，也能省去買早餐的時間。
斷食第一餐怎麼吃？避免反彈、避免爆餓
斷食結束後的第一餐非常重要。這一餐不能亂吃，否則可能造成胰島素暴衝，前面空腹的努力就白費了。
建議第一餐吃這些：
優質蛋白質：雞胸肉、煎蛋、豆腐、鮭魚
好油脂：酪梨、堅果、橄欖油
低升糖碳水：地瓜、南瓜、糙米
避免高糖、高GI食物（麵包、奶茶、白飯、蛋糕），因為這些會讓胰島素再度升高，刺激脂肪回補。
斷食的副作用如何避免？
初期進行168時，妳可能會感覺：
頭暈、疲倦（血糖波動）
腸胃不適（便秘、胃酸）
情緒低落、焦慮（血糖過低）
這些都是身體適應新節奏的正常反應，通常幾天就會緩解。如果不舒服，可以採用以下方式：
- 空腹期補充電解質：鹽水、檸檬水、無糖椰子水
- 進食期攝取膳食纖維：改善便秘、穩定血糖
- 攝取穩定能量的食物：避免進食期爆食或碳水成癮
加強斷食效果：搭配這些飲食法更有感
在168的進食期，我會推薦客戶這樣吃：
五穀根莖類為主食：地瓜、藜麥、糙米
優質蛋白質為中心：蛋、豆製品、魚、雞胸肉
少量水果當點心：例如奇異果、莓果、蘋果
避免三高飲食：高油、高鹽、高糖都會干擾代謝
同時，我會推薦使用一些功能性營養飲品來輔助調整，例如：
日本膳食纖維15g + 燕窩金鑽膠原蛋白飲
膳食纖維幫助延緩血糖上升，提升飽足感
添加燕窩與膠原蛋白，瘦身同時維持皮膚水嫩
每天一瓶，空腹期也能喝，完全不破斷食
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女性斷食須知：生理期、壓力與瘦身平衡
作為營養師，我想特別提醒女性朋友，斷食不是犧牲自己健康去換來瘦身結果。如果妳：
長期月經不順
壓力大、睡眠品質差
有多囊性卵巢症候群（PCOS）
那麼168斷食需要客製化調整。例如：
生理期前後可改為14小時空腹
注意補充鐵質與蛋白質
增加休息日的能量攝取，避免內分泌紊亂
這樣才能瘦得自然，維持長久。
常見問題 Q&A
可以的，但要看妳的身體適應狀況和運動強度。
168斷食空腹時，身體會轉用脂肪作為能量來源，這時候進行輕度運動（像是瑜伽、快走、伸展），反而能加速脂肪代謝，對燃脂很有幫助。
但如果妳是剛開始斷食的初學者，或體質本來就偏低血糖，空腹激烈運動可能會出現頭暈、沒力、心悸等不適，這時候就不建議空腹運動。
✅ 建議：
新手斷食者：先從進食後1～2小時做低強度運動。
有經驗者：空腹進行重訓或HIIT前，建議補充BCAA或黑咖啡幫助提神與防止肌肉流失。
總之，聽妳的身體最準，如果空腹會讓妳不舒服，就先調整運動時間，不需要硬撐。
這是最多人擔心的問題。其實只要妳在「進食期」攝取足夠的營養與熱量，168斷食不會讓代謝下降，反而能改善長期節食造成的「假性飢餓代謝症候群」。
但如果妳在斷食期間熱量攝取太低、營養不均，或一直覺得在「硬撐」，就有可能讓身體誤以為進入飢荒狀態，開始保留能量、降低代謝，造成減重停滯。
佑昇建議：
每日總熱量不要低於基礎代謝率（BMR）
進食時一定要有蛋白質 + 膳食纖維 + 健康脂肪
飲食多樣化，不只吃沙拉或只喝代餐
只要吃得夠、吃得對，168斷食不僅不會讓妳變胖，還可能讓妳的代謝變得更聰明、更穩定。
大多數健康成年人都可以嘗試168斷食，但也有例外情況：
適合的人：
上班族／學生族群，生活作息規律
想改善內臟脂肪、體脂過高、血糖波動者
有「晚吃晚餓」習慣，不愛吃早餐的人
不建議的人：
孕婦、哺乳期婦女（營養需求高）
糖尿病患者或需固定服藥者（空腹恐影響血糖）
飲食障礙者（如暴食、厭食）
12歲以下兒童與青少年（成長期不宜節食）
所以，如果妳有慢性疾病、正在吃藥，或者不確定自己的身體狀況，記得先諮詢營養師或醫師，再評估是否適合進行168斷食。
完全不會！168斷食強調的是「長期節奏」，不是一兩餐沒照時間吃就全盤失敗。
如果妳週末有聚餐、臨時需要打破空腹期，其實可以彈性調整斷食時間或當天乾脆不斷，隔天再恢復正常節奏即可。
佑昇建議的「應酬斷食應變術」：
提前進餐：將空腹時間提早開始，聚餐照吃但當天縮短進食期。
延後開窗：聚餐當晚結束後，隔天晚點開窗（如中午2點再吃第一餐）。
選擇低GI料理：應酬時也能避開炸物與甜食，讓胰島素不要大幅震盪。
記住，斷食不是「全有或全無」的規則，而是一種讓妳與生活和諧共處的飲食模式，越柔性、越能長久。
這是一個很重要的問題，因為女性的內分泌系統比男性敏感，長時間斷食或攝取熱量不足，確實有可能影響月經週期，特別是體脂較低或壓力大的女性。
但是，只要妳採取正確又柔性的斷食方式，並不是所有女生都會月經失調。
以下狀況請特別注意：
月經不規則者，建議從12小時斷食起步，別一開始就挑戰16小時。
經期期間可以暫停斷食，特別是經痛嚴重、經血量多的日子。
生理期前後需要補充足夠蛋白質與鐵質，維持能量與造血需求。
總之，不要讓斷食變成壓力來源，該吃就吃、該休息就休息，這樣才能真的養成「瘦得健康」的習慣。
總結
減重不是一場「苦行」，而是一段學會聆聽自己身體的旅程。168斷食給了我們一個重新啟動代謝、理解胰島素與脂肪互動的機會。
如果妳想讓自己輕盈下來、找回健康與自信，不妨試著用168斷食這個溫和但有效的方式，給身體一個重新平衡的機會。
我一直相信：瘦得健康，才瘦得持久。如果妳需要更個人化的飲食建議、配餐設計，或斷食過程有不確定的地方，也可以留言或私訊我，我會持續分享更多營養師親授的真實經驗與小撇步，陪妳一起變瘦、變健康、變有自信。
